Pas besoin de troquer son pain blanc par du pain brun pour bénéficier des bienfaits associés aux fibres. Bien que ce soit souvent notre premier réflexe, il existe d’autres façons toutes aussi pertinentes d’en ajouter à notre alimentation.

En fait, l’apport quotidien en fibres suggéré est d’environ 25 g pour les femmes et d’environ 38 g pour les hommes. Ce sont des quantités souvent non atteintes par la plupart des Québécois qui, pourtant, semblent bien savoir que de nombreuses vertus leur sont associées.

Dans cet article, découvre mes astuces pour intégrer plus facilement les fibres à ton alimentation sans t’écoeurer de manger du pain brun.

Qu’est-ce que les fibres?

D’origine végétale, les fibres font partie de la grande famille des glucides. Contrairement aux sucres simples et à l’amidon, les fibres passent tout droit dans notre système digestif. Elles ne sont ni digérées ni absorbées et ne fournissent donc pas d’énergie à notre organisme. Cela ne veut pas dire qu’elles sont sans importance. En réalité, les fibres jouent plusieurs rôles essentiels à notre santé.

En plus de contribuer à un meilleur transit intestinal et de prévenir la constipation, les fibres permettent de ralentir la digestion, de contribuer au sentiment de satiété entre les repas, de mieux stabiliser le taux de sucre sanguin, de prévenir les fringales, d’améliorer le taux de cholestérol, de nourrir notre microbiote et de diminuer le risque de développer certains types de cancers.

Toutes d’excellentes raisons d’en consommer davantage.

Quels aliments contiennent des fibres?

Tu n’aimes pas le pain brun? Pas de souci. Il existe plusieurs autres sources alimentaires de fibres.

Les aliments peu transformés comme les fruits, les légumes, les produits céréaliers faits de grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses font partie des principales sources de fibres dans l’alimentation. De plus, il existe différentes façons d’intégrer ces aliments plus souvent à nos repas et à nos collations.

Je suggère de varier les stratégies afin d’ajouter du plaisir dans son alimentation.

Comment manger plus de fibres?

Parce qu’il est plus facile de modifier ses comportements alimentaires lorsqu’on a un plan concret, voici quelques astuces pour t’aider à augmenter ton apport en fibres. À toi de voir ceux qui te conviennent et de les intégrer à tes habitudes.

Pour manger plus de fibres, il est possible de:

• • • privilégier les produits céréaliers ( pains, céréales, pâtes alimentaires) faits de grains entiers lorsque possible;
    • ajouter des flocons d’avoine à son déjeuner ou à ses collations ( gruau, « overnight », granola, galettes à l’avoine);
    • incorporer des flocons d’avoine ou des haricots blancs à ses smoothies;
    • manger des fruits et des légumes frais avec leur pelure si elle est comestible plutôt que de boire leur jus (penser à en préparer à l’avance pour qu’ils soient rapidement disponibles lorsqu’on a faim);
    • cuisiner plus de repas végétariens avec des pois chiches, des haricots noirs, des haricots rouges ou autres légumineuses. Si on n’est pas habitué, commencer par 1 repas par semaine et augmenter graduellement selon notre tolérance;
    • réduire la quantité de viande de moitié dans ses recettes pour la remplacer par des lentilles ou d’autres légumineuses (haricots, pois);
    • remplacer la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier ou intégrer des céréales de type All Bran Buds dans ses recettes lorsqu’on cuisine des muffins, des biscuits ou des gâteaux;
    • ajouter des noix et des graines à ses salades ou à ses bols de yogourt.

Finalement, il faut noter que consommer des fibres peut causer des inconforts chez certaines personnes. Si vous n’êtes pas habitué d’en manger, il est préférable de les intégrer progressivement à votre alimentation, puis d’évaluer votre tolérance. Aussi, il est essentiel de bien s’hydrater lorsqu’on augmente notre apport en fibres alimentaires. Comme expliqué plus haut, les fibres solubles et insolubles ont besoin d’eau pour être efficaces.

Pour plus de conseils ou de l’accompagnement nutritionnel personnalisé, il est possible de prendre une consultation avec moi.

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