La peur de prendre du poids peut devenir une source de préoccupations et un frein important pour les personnes qui souhaitent arrêter de fumer et ceci, même si elles savent que les bénéfices pour la santé surpassent largement les possibles changements corporels. Pourtant, bien que le gain de poids soit fréquent et normal lorsqu’on met fin au tabac, il n’est ni systématique ni incontrôlable.

Dans cet article, j’explique pourquoi nos comportements alimentaires et notre poids peuvent changer après l’arrêt de la cigarette, puis je fournis des conseils pour soutenir ceux et celles qui désirent cesser de fumer, mais craignent de compenser par la nourriture et de voir le chiffre monter sur la balance.

Pourquoi le poids tend à augmenter après l’arrêt du tabac?

En moyenne, les personnes qui arrêtent de fumer la cigarette prennent entre 4 et 5 kg (environ 8 à 11 livres), parfois moins, parfois plus, au cours de l’année qui suit. Contrairement à ce qu’on pourrait croire, ce n’est pas relié à un échec personnel. Cette prise de poids est fréquente et normale. Elle n’a rien à voir avec un signe de faiblesse ou un manque de volonté de la part de l’individu.

Plusieurs facteurs physiologiques et comportementaux expliquent cette tendance :

• • Le métabolisme de base diminue légèrement à l’arrêt du tabac, car la nicotine avait un effet stimulant sur la dépense énergétique et la faisait croître d’environ 10%. On brûle donc moins de calories (ou d’énergie) au repos.
  • La faim peut être plus présente qu’auparavant, car la nicotine agissait comme un coupe-faim. En cessant de fumer, l’appétit revient et l’individu est plus tenté de manger.
  • Le goût des aliments s’accentue suite une hausse de la sensibilité des papilles gustatives en cessant de fumer. Ceci peut augmenter le plaisir de manger des aliments savoureux et donc, les apports alimentaires.
  • La nourriture peut devenir un substitut de la cigarette pour gérer le stress ou l’ennui ou encore pour remplacer le geste répétitif “main-bouche” qui était ancré dans nos habitudes.
  • Le système de récompense relié à la dopamine se réadapte après l’arrêt de la nicotine et peut être transféré à une recherche accrue de plaisir à travers les aliments plus gras, sucrés ou salés.

Bref, la hausse des apports alimentaires et le gain de poids sont le résultat d’un ensemble de mécanismes d’adaptation biologiques, psychologiques et comportementaux lorsqu’on prend la décision d’arrêter de fumer. Comprendre ceci permet de poser un regard plus nuancé et bienveillant sur soi-même et de mieux cibler les stratégies à mettre en place pour s’adapter, sans culpabilité.

Quoi faire pour mieux prévenir le gain de poids en arrêtant de fumer?

Arrêter de fumer est un grand pas vers une meilleure santé même si cela s’accompagne de différents défis. Heureusement, il existe plusieurs stratégies pour traverser cette période d’adaptation plus sereinement sans trop affecter nos comportements alimentaires ou favoriser un gain de poids.

Remplacer le geste « main-bouche » de façon judicieuse

Fumer est associé à un geste répétitif « main-bouche » qui, avec le temps, devient une habitude profondément ancrée. Lors de l’arrêt tabagique, il est donc fréquent de chercher à combler ce réflexe automatique par une action similaire et la nourriture devient alors une option facile.

Pour répondre à cette envie sans nécessairement manger, il est utile d’avoir d’autres outils pour occuper nos mains et notre bouche :

• • prendre un breuvage non calorique comme de l’eau ou une tisane
  • mâcher de la gomme
  • manipuler un objet tactile comme une balle antistress ou un élastique
  • écrire, dessiner ou colorier.

Identifier les déclencheurs et y répondre autrement

Certaines situations ou émotions peuvent déclencher une envie de fumer, surtout s’ils étaient liés à ce geste auparavant. Ces déclencheurs sont propres à chacun et peuvent inclure le stress, l’ennui, l’anxiété, une pause au travail ou encore l’association avec un café ou un repas.

En prenant conscience de ces moments, il devient plus facile d’y répondre autrement et de prévenir les comportements compensatoires comme manger pour combler l’envie de fumer. Voici quelques idées pour reconnaître les facteurs déclenchants et y répondre d’une autre façon :

• • Utiliser un petit journal d’observation pour noter les moments d’envie, les émotions associées, les situations vécues, ainsi que les réactions qui ont suivi. Cela permet de faire le lien entre le goût de fumer ou de manger et les besoins réels qui se cachent derrière.
  • Utiliser la pleine conscience pour explorer ce que camoufle l’envie de fumer ou de grignoter. Prendre une pause permet de mieux accueillir ce que l’on ressent sans agir automatiquement ou impulsivement. C’est une façon douce de créer un espace entre l’émotion et la réaction, puis de se demander : « Ai-je réellement faim ou est-ce plutôt une envie en réponse à une émotion ressentie? De quoi ai-je besoin en ce moment? Est-ce vraiment de manger ou plutôt une recherche de réconfort, de me sentir moins seul(e), de combler l’ennui? ».
  • Répondre au besoin émotionnel autrement que par la nourriture, en choisissant un moyen de régulation des émotions comme des techniques de respiration ou d’ancrage. Il est aussi possible de se faire une liste d’activités comme l’écriture, la musique, la marche ou l’appel d’un ami pour nous occuper autrement qu’en utilisant les aliments.

Prendre soin de soi autrement : nourrir son bien-être au quotidien

Arrêter de fumer, c’est un changement important qui peut bousculer notre routine. C’est pourquoi il devient d’autant plus important de réinvestir cette énergie dans des habitudes qui soutiennent mieux notre santé et notre bien-être global. Sans viser la perfection, l’idée est de remettre au cœur de ses journées des gestes simples qui font du bien au corps et à l’esprit.

• • Bouger pour le plaisir. L’activité physique, même douce ou de courte durée, peut aider à mieux gérer le stress, améliorer l’humeur et diminuer les envies de fumer. L’important, c’est de choisir des formes de mouvement confortable pour nous et non de se lancer dans un programme strict.
  • Prendre soin de son alimentation sans pression. Manger de façon équilibrée et avec bienveillance permet de mieux répondre à ses besoins réels. L’objectif n’est pas de « contrôler » son alimentation ni son poids, mais plutôt de se nourrir suffisamment et régulièrement pour mieux se soutenir et réguler son énergie. Réapprivoiser ses signaux de faim et de rassasiement, puis développer la neutralité alimentaire peuvent être de bons outils.
  • Favoriser un sommeil de qualité est nécessaire au bien-être. Le manque de sommeil peut nuire à la régulation des émotions et augmenter les envies de grignoter. Se créer une routine apaisante en soirée (lumière tamisée, lecture, éloignement des écrans) peut soutenir un meilleur repos.

Ce sont de petits gestes quotidiens, mais à long terme, ils peuvent faire une grande différence sur le plan physique et mental. Ils contribuent à reconstruire un équilibre durable, centré sur la santé globale plutôt que sur la performance ou l’apparence.

En conclusion, le désir d’arrêter de fumer est souvent une décision qui va de soi, surtout lorsqu’on considère les effets nocifs bien connus du tabac. Ce qui est plus difficile, c’est de passer à l’action quand des préoccupations comme la peur de grignoter davantage ou de prendre du poids en cessant le tabac nous paralysent. Heureusement, il existe du soutien et des outils pour trouver une façon plus harmonieuse de traverser cette période en douceur.

Si tu es dans cette démarche, n’hésite pas à m’écrire ou à prendre rendez-vous avec moi. Je pourrai t’offrir mon accompagnement et mes conseils pour t’aider à atteindre tes objectifs avec bienveillance.

Photo de couverture: kamranaydinov – freepik

Références:

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Sahle BW, Chen W, Rawal LB, Renzaho AMN. Weight Gain After Smoking Cessation and Risk of Major Chronic Diseases and Mortality. JAMA Netw Open. 2021 Apr 1;4(4):e217044. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.7044. PMID: 33904915; PMCID: PMC8080225.