Les protéines végétales ont plusieurs avantages : elles contiennent des nutriments bénéfiques à la santé, sont économiques et demandent souvent moins de ressources environnementales que les protéines animales. Pour ces raisons ou par éthique envers les animaux, plusieurs personnes désirent intégrer plus de repas végétariens à leur menu.

Elles garnissent leurs réserves alimentaires de légumineuses, de protéine végétale texturée (PVT) et de tofu. Toutefois, quand vient le temps de les cuisiner, elles manquent d’inspiration ou ne trouvent pas comment rendre les protéines végétales plus “sexy”. Et oups,… ces aliments restent sur les tablettes du garde-manger.

Pour prévenir ceci, voici 10 façons d’intégrer plus de protéines végétales à son alimentation.

Ajouter des légumineuses à ses potages

Les potages sont une façon toute simple d’augmenter l’apport en protéines végétales sans transformer complètement une recette. On peut y ajouter des haricots blancs ou des pois chiches pour une texture plus crémeuse et onctueuse. Les lentilles de corail s’intègrent aussi bien dans un potage rouge ou orangé comme une crème de tomates, de carottes ou de patates douces. Leur couleur passe inaperçue.

Envie d’essayer? Découvre ma recette de Crème de tomates sans produits laitiers.

Ajouter des haricots blancs à ses smoothies

Plus surprenant, en petites quantités, les haricots blancs peuvent aussi se glisser dans un smoothie. Leur goût est très neutre et leur texture, une fois bien mélangée, devient totalement imperceptible. Ils permettent d’obtenir un smoothie plus soutenant qui rassasie davantage sans avoir recours à des poudres protéinées. Une option intéressante pour varier les sources de protéines végétales, surtout au déjeuner ou en collation.

Faire des trempettes à base de protéines végétales

Les collations à base de craquelins ou de légumes deviennent plus nutritives, soutenantes et appétissantes lorsqu’elles sont accompagnées d’houmous, de tartinade de tofu ou d’une trempette faite de petits pois verts. Il suffit souvent d’assembler les ingrédients dans un mélangeur, puis de réduire le tout en purée pour obtenir une trempette protéinée riche en fibres à servir avec des crudités par exemple.

Ajouter des noix et des graines sur ses céréales ou ses salades

Les noix et les graines sont riches en protéines, en fibres et en gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Elles s’ajoutent facilement à plusieurs repas. Par exemple, il est possible de mettre une poignée de graines de chanvre, de citrouilles ou de tournesol sur nos salades. Les noix de Grenoble et les amandes effilochées s’ajoutent aussi très bien aux céréales. Et en prime, elles donnent du croquant et de la saveur à notre assiette.

Intégrer de la PVT à son gruau overnight

On pense souvent à la PVT dans les sauces ou les mijotés, mais elle peut aussi trouver sa place au déjeuner. Ajoutée à un gruau overnight, elle se mélange facilement et augmente la teneur en protéines sans modifier le goût, surtout si le gruau contient déjà des fruits, du yogourt ou des épices comme la cannelle.

C’est une façon simple et économique de rendre son déjeuner plus soutenant, particulièrement pour celles et ceux qui ont faim rapidement en matinée.

J’ai d’ailleurs une recette de Gruau overnight choco-orange parfaite pour les matins pressés.

Essayer les bols-repas à base de tofu ou de légumineuses

Les bols-repas sont parfaits pour combiner simplicité et équilibre. Il suffit d’assembler une source de grains entiers (riz brun, quinoa, couscous), des légumes colorés et des protéines végétales comme du tofu mariné, des haricots rouges ou des pois chiches rôtis. En complétant avec une délicieuse viniaigrette, on obtient un repas complet, rassasiant et savoureux sans se compliquer la vie.

J’ai concocté une Salade de quinoa & haricots rouges inspirée de ce conseil.

Substituer la viande hachée par des lentilles ou de la PVT

Dans des plats comme la sauce à spaghetti, le macaroni chinois ou encore le chili, remplacer une partie ou même la totalité de la viande par des lentilles ou de la PVT est un moyen simple de réduire sa consommation de viande. Leur texture passe généralement inaperçue. On conserve le goût réconfortant du plat tout en ajoutant des protéines végétales à son alimentation.

Essayer les sandwichs ou les wraps à base de légumineuses

Les sandwichs et les wraps sont aussi une belle occasion d’intégrer plus de protéines végétales à ses repas. On peut remplacer la viande par des alternatives à base de légumineuses comme un burger aux lentilles, un wrap aux pois chiches écrasés ou une quésadilla aux haricots noirs.

Intégrer des haricots noirs dans les desserts

Les haricots noirs réduits en purée peuvent remplacer une partie de la farine ou du gras dans des recettes de brownies, de muffins ou de biscuits. Le résultat est moelleux et délicieux tout en contribuant à un apport plus élevé en fibres et en protéines. Et le meilleur dans tout ça? Personne ne s’en rend compte.

Troquer le lait de vache par de la boisson de soya

Si tu consommes du lait régulièrement dans ton café, tes céréales ou tes recettes, par exemple, remplacer le lait de vache par une boisson de soya enrichie peut être une façon simple d’augmenter la place des protéines végétales dans ton alimentation. Cependant, il est important de savoir que parmi toutes les boissons végétales (soya, avoine, amandes, etc.), celles à base de soya sont celles pour lesquelles la valeur nutritive se rapproche le plus du lait de vache en termes de protéines.

Finalement, augmenter sa consommation de protéines végétales ne demande pas nécessairement de changer drastiquement ses habitudes alimentaires. Au contraire, je suggère de commencer doucement afin de tester différentes options et observer ce qui nous plaît et nous convient le mieux. Parfois, un simple ajout dans une recette suffit à faire une différence. Chaque petit geste compte. L’important, c’est de prendre plaisir à explorer de nouveaux aliments.